Zlata pravila spanja

Poleg treninga in pravilne prehrane je spanje izednega pomena za vas program vadbe.Sledite sledecim pravilom in ostanite zdravi, imejte dovolj energije in tako vzpodbudite rast misic!

Kako spite? Lezete vsak vecer ob isti uri, zaspite takoj in se zjutraj zbudite ob isti uri pred budilko spociti in svezi.Ali se vase spalne navade spreminjajo kot vreme? Eno noc greste spati ob10h, naslednjo pa ob 1h ponoci in imate tezave z vstajanjem ko zazvoni budilka.
V primeru, da je odgovor drugi, zamujate veliko moznosti za razvoj misic in njihovo regeneracijo. Kajti, med spanjem se sporoscajo mocne snovi, ki vplivajo na obnovo vlaken. Samo, ko se dodobra in redno spocijete ste delezni kemicnih reakcij v telesu, ki pomagajo pri obnovi kosti, misic in vezi po napornem treningu, ter vas pripravi na naslednjega. Prvi dve uri spanja sta najbolj pomembni. Raziskave so pokazale, da se v prvih 90 minutah spanja sprosti vecina rastnega hormona. Ce nimate dovolj spanja so posledice lahko mnogo hujse, kot le utrujenost. Ce imate premalo spanja lahko to vpliva na zvisanje krvnega tlaka in povisanje stresnih hormonov. Krvni sladkor se prav tako lahko dvigne do druge stopnje diabetesa. Torej, ce zelite ostati zdravi in ojacati misice, sledite naslednjim 10 zlatim pravilom spanja!

1.ZLATO PRAVILO: Spite 9 ur na noc!
Saj poznate zgodbo. Ura je ze cez vas normalen cas za spanje, vendar morate se toliko postoriti medtem ko bi morali ze krepko spati. Pokonci ste ko bi morali spati in spite, ko bi morali biti pokonci. Glede na raziskave, ki so jih opravili, dve tretjini ljudi spi manj kot priporocenih 7 do 8 ur vsako noc. V glavnem bi vsakomur prisla prav ena ura spanja vec, kot jih ima sedaj.V ZDA v povprecju spijo ljudje 6,9 ure na noc. Za optimalno delovanje pa je potrebnih 9 ur. Vzemite nekoga, ki spi 8 ur na noc, mu dodajte 1 uro in njegova budnost se bo povecala za 25% . Da bi resnicno ugotvili koliko spanja potrebujete, zacnite z osnovnimi 8 urami na noc.
Ko boste redno spali 8 ur vsako noc, odvzamite 15 minut vsako noc en teden.
Opazujte, ce imate obcutek utrujenosti, nezbranosti in spremembe v obnasanju! To je pokazatelj, da ste odvzeli prevec spanja. Resitev je, da dodate 15 minut spanja. Vecina ljudi potrebuje vec kot 8 ur spanja, da bi ostali zares budni cel dan.

2.ZLATO PRAVILO: Ustvarite rutino!
Edini nacin, da vam to uspe je, da greste spati in vstanete ob isti uri vsak dan brez budilke.
Seveda to pomeni tudi ob vikendih. Institut za endokrinologijo v Izraelu je naredil studijo, ki je pokazala, da je mozgane najbolje trenirati mozgane tako kot misice v 24 urnem vzorcu. Spati in biti aktiven je najbolje, ko je cas za to. Ce ostanete pokonci do 2h ponoci v petek in soboto, boste v nedeljo tezko zaspali ob 10h in tako imeli tezave z vstajanjem ob 7h zjutraj. Spremenili ste si cas za spanje in za vstajanje zato boste imeli kar nekaj tezav priti nazaj v ritem. Ta problem je se bolj perec, ce trenirate zjutraj. Ce veste, da boste sli pozno v posteljo to noc, zaspite za kakih 20 minut priblizno 8 ur po tem ko boste vstali. Najenostavnejse pa je seveda, da se drzite reda tudi ob vikendih.

3.ZLATO PRAVILO: Spite celo noc skupaj!
Ljudje zjutraj naredijo vse, da bi zjutraj lahko spali malo vec. Na budilkah pritiskajo na funkcijo dremanje- snooze, ki ti da se kaksno minutko spanja.
V glavnem pa je to le sestavljanje kosckov spanja. Poskusite iti spat 20 minut prej in vstati takoj, ko zazvoni ura. Ce vam to dela tezave, postavite budilko na drugi konec sobe in pojacajte zvonjenje. Mnogo bolje je spati celo noc, kot sestavljati koscke spanca tekom dneva. Prekinjeno spanje povzroca zaspanost tekom dneva. Ce delate v izmenah greste morda spati podnevi po koncanem delu, kar zmesa vaso biolosko uro. To ni tako dobro kot spanje ponoci. Kaj lahko storite? Poskusite urediti spalne navade tako kot dober program vadbe. Vadba zmanjsuje splosno utrujenost in povecuje zbranost pri delu v izmenah.

4.ZLATO PRAVILO: Nadoknadite zamujeno spanje!
Pomanjkanje spanja ne izgine kar tako. Vsako uro, ko smo pokonci, doda k sestevku pomanjkanja spanja. To je tako kot bi za vsako uro, ko smo pokonci nosili v torbi eno opeko. Konec dneva imamo v torbi kakih 16 opek. Potrebna je ena ura spanja da odvrzemo dve opeki. Torej, ce spite manj kot 8 ur nosite opeko s seboj v naslednji dan. Breme pomanjkanja spanja lahko opazimo ze v dveh dneh. Dremanje in kratki popoldanski spanci so samo zacasna resitev in ne morejo nadoknaditi nocnega spanja. 20 do 30 minutni spanec kakih 8 ur po tem ko smo vstali lahko pomaga povrniti nekaj manjkajocega spanja. Seveda pa nocemo priti do stopnje ko spimo dve uri podnevi in nekaj ur ponoci.

5.ZLATO PRAVILO: Vsak teden imejte naporne treninge!
Brez dvoma lahko dober trening zmanjsa stres in tako izboljsa spanje.
Znanstveniki so na Univerzi v Harvardu naredili 10 tedensko raziskavo na 32 osebah starih od 60 do 84 let. Pokazalo se je, da so se izboljsale kvaliteta spanja, moc in kvaliteta zivljenja, medtem ko so se simptomi depresije mocno zmajsali. Pameten program vadbe vam lahko pomaga spopasti se s problemi v zivljenju. Vadba je sama po sebi stres. S premagovanjem stresa pri treningu se navadimo soocati s stresom in ga premagati. Trening pomaga pri spanju z zmanjsevanjem stresa zaradi vsakodnevnih odgovornosti. Vecina znanstvenikov odsvetuje trening preblizu spanju. Povzroci lahko izlocanje endorfinov, in poveca vaso telesno temperaturo, kar vas bo oboje drzalo budne. Ce hocete boljse spati, trenirajte takoj zjutraj ali zgodaj zvecer, pri cemer morate trening koncati vsaj 4 ure pred spanjem.

6.ZLATO PRAVILO: Jejte zdravo hrano!
ze jeste 6 rednih uravnotezenih obrokov dnevno ste na dobri poti k boljsemu spanju. Morda tega niste opazili, ampak uravnotezena prehrana vam pomaga prepreciti probleme s spanjem, ki so povezani s prehrano. Uzivanje zacinjenih zivil zvecer ali pa ne zauzivanje nicesar lahko povzroci resne probleme pri spanju. Dolocene jedi vsebujejo snovi, ki povecajo izlocanje kemikalij iz mozgan, ki spodbujajo zaspanost. Amino kislina triptofan, ki jo najdete v puranovem mesu, mleku in ostalih mlecnih izdelkih, povzroca izlocanje serotonina, ki vpliva na zaspanost. Kombinacija zivil bogatih z triptofanom in nekaj ogljikovih hidratov pomaga pri zaspanosti. Ogljikovi hidrati spodbujajo transport triptofana iz krvi v mozgane, cemur sledi zaspanost..

7.ZLATO PRAVILO: Pazite na hidracijo!
Pijte tekocino, najbolje vodo! Takoj ko vstanete in skozi cel dan pijte dovolj vode. Koliko je dovolj? Odvisno od klime in zdravstvenega stanja potrebe po tekocini varirajo. Oseba, ki sedi v hladnem prostoru vecino dneva ima manjse potrebe po tekocini, kot nekdo, ki eno uro tece po vrocini. Kot osnovno pravilo popijte 10 kozarcev vode dnevno in zapomnite si, da tekocino dobimo v razlicnih oblikah. Ce jeste sadje in zelenjavo, ki vsebuje veliko tekocine (grenivka, lubenica, paradiznik, itd.), bodo te popolnile nakaj potreb po tekocini.

8.ZLATO PRAVILO: Pazite, kje spite!
Najboljsi prostor je temna, mirna in hladna soba. Potrudite se, da izlocite hrup in svetlobo iz spalnice. Enakomeren zvok klime ali ventilatorja pomaga izlociti neprijetne zvoke prometa ali sosedov in vzpodbuja spanje. Ce vse to ni mozno uporabite zamaske za usesa in scitnike za oci. Priblizno 65% vlaznost je idealna. Pravilna izbira blazine bo pomagala pri udobju.
Pomembna je ukrivljenost hrbtenice med spanjem. Tisti, ki spite na hrbtu potrebujete podporo za vrat, glava pa naj pociva na leziscu. Tisti, ki pa spite na boku imejte visjo blazino.

9.ZLATO PRAVILO: Sprostite se pred spanjem!
Planirajte si sprostitvene dejavnosti pred spanjem. Skopajte se, poslusajte mirno glasbo in seveda pozabite na skrbi. Scasoma bodo te sprostitve telesu povedale, da je pripravljen za pocitek. Ena takih aktivnosti je tudi branje.
Bodite sigurni, da zaprete knjigo takoj ko zacnete kinkati. Ne trudite se priti do konca poglavja. Izogibajte se mentalno stimulativnim aktivnostim pred spanjem. Ena slabsih stvari pred spanjem je brskanje po internetu in gledanje televizije. Dejavnosti naslednjega dne, planirajte preden se ulezete in ne zadnjo minuto.

10.ZLATO PRAVILO: Spremljajte kako spite in to belezite!
Prav tako kot je to pomembno pri prehrani in treningu je pri spanju. Po tem kako ste spali lahko ugotovite kaj vam skodi in kaj koristi. V dneh, ko se pocutite polni energije zlahka ugotovite kaj ste storili prejsnji dan, da je tako. Po drugi strani pa lahko tako ugotovite kaj je zmotilo vas dober spanec.

ZAKLJUCEK
Pot k zdravem nacinu zivljenja je sestavljena iz zdrave prehrane, uspesne vadbe, preprecevanja stresa in spalnih navad. Zapomnite si, da je trening le stimulator za misicne spremembe. Za rast misic je pomembno zadostno in kvalitetno spanje. Ze danes zacnite upostevati ta pravila. Izognite se sledecim slabim navadam. Navidezno nedolzne aktivnost, ki lahko preprecijo zdrav spanec:
- Izogibajte se kavi 6 do 8 ur pred spanjem. Kofein zapira pot mozganskim receptorjem, ki vzpodbujajo spanje. Vzpodbuja psihicno vzburjenost, ki povzroca tezave s spanjem. Poleg tega kofein preprecuje globoko spanje, ki je pomembno za izlocanje rastnega hormona.
- Zmanjsajte stres! Urejanje financnih zadev tik pred spanjem ali razpravlanje o poslu preko telefona ni pametno.Vse, kar vpliva na povisan utrip, hitrejse dihanje in potenje slabo vpliva na spanje.
- Izogibajte se alkoholu! Ceprav alkohol lahko vpliva na zaspanost je to spanje nekvalitetno in ne prinese prave spocitosti. Alkohol preprecuje globok spanec, ki je potreben za izlocanje rastnega hormona. Ce ze popijete kozarcek je pomembno, da je to mnogo pred spanjem in seveda zmerno.

Vir: http://www.prosport.net